Pour de nombreux triathlètes, s'améliorer sur l'eau reste une bataille constante. La plupart viennent au sport sans passé en tant que nageur et avec des difficultés évidentes à acquérir une technique dans un environnement peu naturel. C'est là qu'intervient Joel Filliol, l'une des figures clés du triathlon de courte distance.
Depuis son irruption dans le sport, le Canadien a entraîné des figures du calibre de Mario Mola, Richard Murray ou Jake Birthwistle, entre autres, et a remporté six titres mondiaux d'élite avec son groupe #JFTcrew.
À partir de cette position de connaissance du professionnalisme, il a commencé en 2012 à énumérer une série de règles sur l'entraînement à la natation. Il propose une façon de comprendre l'entraînement dans l'eau la plus directe et la plus exigeante.
Plus de mètres, plus de fréquence et plus de base
La condition physique commande : sans base aérobie, la technique ne tient pas. Mieux nager signifie garder le geste lorsque le corps est chargé, pas seulement l'exécuter reposé.
La fréquence compte plus que la durée : de courtes séances répétées au cours de la semaine génèrent plus d'adaptation que deux longues séances d'entraînement. Dans une discipline aussi technique, les adaptations nécessitent un stimulus constant.
D'autre part, si vous courez sur une distance moyenne ou longue, l'entraînement doit ressembler à : de longues séries, des rythmes soutenus et un volume suffisant pour préparer le corps à ce qui arrivera dans la course.
En fin de compte de ce premier bloc, nager fort est aussi une compétence. Beaucoup de triathlètes ne connaissent pas leur limite dans l'eau et ne savent pas la maintenir. Cela nécessite une base physique et de la répétition dans les efforts exigeants.
Technique sans obsessions et avec contexte
Pour Filliol, les exercices techniques traditionnels ne fonctionnent pas pour la plupart. Le problème est la méthode : chez les adultes ayant peu d'expérience motrice dans l'eau, décomposer le geste est généralement inefficace car ils ne perçoivent pas bien ce qu'ils font. Ils ne distinguent pas la position du corps ni le mouvement des bras, donc les exercices techniques ne produisent pas de résultat. Il préfère travailler le geste complet.
Les caoutchoucs, les pales et le pull ont leur place, avec une intention claire. Les lames servent à sentir l'activation des dossards et à améliorer l'adhérence, et non à masquer la fatigue. Le caoutchouc oblige à maintenir la position du corps et donne un retour immédiat lorsque quelque chose échoue.
L'objectif est de nager vite, et en eau libre cela implique d'adapter la fréquence de brasse en fonction de la situation. Ni la longue brasse maximale ni le nombre de cycles ne sont le chemin. La tête, le smoothie (pour stabiliser, pas pour propulser) et la qualité technique en petites séries sont mieux travaillés à la suite de l'entraînement que comme objectif déclaré.
La natation dans le triathlon
Pour Filliol, la natation conditionne ce qui se passe ensuite : elle affecte la fatigue, le groupe dans lequel vous sortez et le rythme de tout ce qui suit. Sortir de l'eau avec moins de fatigue et dans un groupe plus rapide change la dynamique du reste de la course.
Filliol inclut la qualité dans presque toutes les séances : changements de rythme et blocs de force, sans atteindre le maximum à chaque entraînement. Si vous devez noter la séance pour ne pas l'oublier, elle est trop complexe.
Le manque d'exigence externe est le principal frein pour les triathlètes qui s'entraînent seuls. La natation en groupe apporte des références constantes et la pression de concourir dans chaque série.
Pour finir : le matériau n'est pas une béquille, et la répétition n'a pas de substitut : répéter le même geste des centaines de fois progresse plus que d'explorer des variantes.