Voyons si vous vous sentez identifié : cela fait une semaine que vous n'avez pas couru avec de la fièvre, du mucus et le canapé comme bureau principal. Un jour, vous vous réveillez et vous vous sentez enfin une personne. Vous sortez pour rouler avec la meilleure intention du monde et au bout de dix minutes, vous apparaissez : la fiole, cette piqûre sur le côté qui vous plie et vous laisse regarder le sol.
Votre corps vous avertit : il vient de sortir d'une guerre et n'est pas là pour l'entraînement.
Qu'est-ce que la flatte
Le terme technique est ETAP : douleur abdominale transitoire associée à l'exercice. Il n'y a pas de consensus scientifique absolu sur sa cause, mais la théorie la plus acceptée pointe vers l'irritation du péritoine pariétal.
Pour le comprendre : vos organes internes - estomac, foie, rate - sont enveloppés dans une membrane appelée péritoine viscéral, et la cavité abdominale est recouverte à l'intérieur par une autre, le péritoine pariétal. Entre les deux, il y a un liquide qui permet à tout de glisser en douceur lorsque vous vous déplacez.
Lorsque vous courez, l'impact répétitif fait que les organes se déplacent et entrent en collision avec la paroi abdominale. Si vous ajoutez à cela un estomac plein, une respiration agitée ou d'autres facteurs qui augmentent la friction, le péritoine pariétal devient irrité et la douleur apparaît.
L'autre hypothèse, complémentaire à la précédente, vise directement le diaphragme. Ce muscle en forme de dôme est le principal responsable de la respiration et, en cas d'effort excessif ou de mauvaise mécanique respiratoire, il peut souffrir de spasmes semblables à des crampes. Le résultat est le même : cette piqûre caractéristique sur le côté.
Pourquoi la flatulence apparaît-elle juste au retour d'une maladie
Ce n'est ni un hasard ni une malchance. Après une infection, le corps présente une combinaison de facteurs qui créent le scénario parfait pour la flatulence. Tous à la fois.
Le diaphragme travaille à la pièce depuis des jours
Lorsque vous avez subi un processus catarrhal, une grippe ou une infection respiratoire, vous toussez, éternuez et respirez avec les voies partiellement obstruées. Cela, même si cela ne semble pas être le cas, est un entraînement de haute intensité pour le diaphragme et les muscles intercostaux. Ils travaillent sans relâche depuis des jours pour expulser le mucus et garder l'air en circulation. Ils sont fatigués, tendus et affaiblis.
Lorsque vous sortez courir, vous leur demandez tout d'un coup de supporter une demande en oxygène beaucoup plus élevée. Un muscle fatigué qui nécessite un effort intense est un candidat direct aux spasmes. C'est la même logique qu'une crampe chez le jumeau, mais appliquée au muscle principal de votre respiration, au pire moment possible.
Déshydratation et déséquilibre électrolytique
Combattre une infection consomme beaucoup de ressources, et les liquides sont les premiers à en souffrir. Si vous avez eu de la fièvre, votre corps a transpiré pour réguler la température et a perdu de l'eau et des sels minéraux - sodium, potassium - dans le processus. À cela s'ajoute le fait que pendant une maladie, vous mangez et buvez beaucoup moins que d'habitude.
Les conséquences sont directes : une déshydratation, même légère, réduit le volume de sang circulant. Moins de sang signifie moins d'oxygène atteignant les muscles, y compris le diaphragme. Et un muscle mal oxygéné est un muscle enclin à se flétrir. Le déséquilibre des électrolytes aggrave le problème car ils sont essentiels pour que la contraction et la relaxation musculaire fonctionnent normalement.
Le système digestif, altéré et sensible
Toute maladie systémique affecte l'appareil digestif. L'infection elle-même ou les médicaments - anti-inflammatoires, principalement - peuvent altérer la motilité intestinale et laisser l'estomac et les intestins dans un état d'irritabilité accrue.
En commençant à courir, l'organisme dévie le flux sanguin des organes internes vers les muscles qui travaillent, principalement les jambes.
Si le système digestif était déjà sensible, ce « vol » de sang l'irrite encore plus. Un intestin ou un estomac dans cet état presse et irrite plus facilement le péritoine pariétal, déclenchant la flatulence. C'est le même principe qui explique pourquoi la flatulence apparaît lorsque vous courez juste après avoir mangé, mais amplifiée par la sensibilité post-maladie.
Les réserves d'énergie, sous les minima
Le système immunitaire a besoin d'une énorme quantité d'énergie pour combattre les agents pathogènes, et il la tire principalement du glycogène : le carburant stocké dans les muscles et le foie. Pendant les jours de maladie, votre corps a tiré ces réserves pour gagner la bataille interne.
Lorsque vous sortez courir, il est probable que les dépôts ne soient même pas à cinquante pour cent. Courir avec peu de carburant oblige l'organisme à travailler moins efficacement, ce qui déclenche plus tôt la fréquence cardiaque et respiratoire. Cette respiration rapide et superficielle qui apparaît beaucoup plus tôt que d'habitude est l'un des déclencheurs les plus directs de la flatulence.
La hâte de rattraper le temps perdu
Après des jours d'arrêt, il est normal de ressentir un mélange d'envie et d'anxiété. Cette hâte conduit à sortir à un rythme supérieur à celui que le corps peut gérer à ce moment-là. Un rythme trop élevé génère une respiration superficielle et thoracique, qui surcharge les muscles accessoires du cou et de la poitrine et n'utilise pas le diaphragme dans toute sa gamme. Le résultat est un diaphragme qui fonctionne dans des conditions défavorables et avec un risque accru de spasme.
Le cercle se referme tout seul : vous êtes accablé par la lenteur, vous accélérez, vous respirez moins bien, la fiole apparaît, vous êtes frustré et la situation empire. Gérer ce retour est un défi à la fois physique et mental.
Avant de partir
Hydratation proactive tout au long de la journée, et pas seulement avant le départ. Si vous avez eu de la fièvre pendant plusieurs jours et que vous avez beaucoup transpiré, envisagez également de reconstituer les électrolytes avec une boisson isotonique, et pas seulement de l'eau. Attendez au moins deux à trois heures après le dernier repas principal avant de partir. Si vous voulez boire quelque chose de léger juste avant, qu'il soit facile à digérer et faible en gras et en fibres : une banane ou un toast avec de la confiture quarante-cinq minutes
Consacrez cinq minutes avant de démarrer à l'activation du diaphragme. Debout, inspirez par le nez pendant quatre secondes en laissant l'abdomen se dilater - la poitrine doit bouger peu -, retenez l'air pendant deux secondes et expirez lentement par la bouche pendant six secondes, comme si vous souffliez une bougie, en sentant le nombril se rapprocher de la colonne vertébrale. Dix ou quinze répétitions. Cela peut sembler inutile pour quelqu'un qui court depuis des années, mais en ce moment, le
Au cours de ses études.
Le premier jour n'a pas d'objectif de rythme ni de distance. Le seul critère est de terminer sans douleur. Commencez à un rythme qui vous semble ridiculement conservateur, celui dans lequel vous pouvez avoir une conversation sans haleine. Si le corps demande plus, attendez. Si nécessaire, utilisez la méthode de l'alternance de la course et de la marche : cinq minutes en courant doucement, deux en marchant, et répétez.
Maintenez votre respiration abdominale et essayez de lui donner du rythme. La synchroniser avec la foulée aide à éviter la respiration chaotique : trois pas en inspirant, trois en expirant. Lorsque la mécanique respiratoire est cassée, la flatulence apparaît plus facilement.
Si la douleur apparaît de toute façon, ne l'ignorez pas et n'essayez pas de la traverser. Réduisez l'intensité immédiatement ou arrêtez de marcher. Appuyez sur la zone avec vos doigts en appliquant une pression ferme mais douce pendant que vous expirez. Levez le bras du côté affecté au-dessus de la tête et penchez-vous légèrement vers le côté opposé pour étirer le côté. Une longue expiration forcée avec les lèvres plissées aide à détendre le diaphragme. Attendez
Après la course
La récupération commence dès la première heure. Buvez de l'eau ou de l'isotonique et prenez quelque chose avec des glucides et des protéines pour commencer à remplir les réserves que la maladie a laissées vides. Cela jette les bases pour que la prochaine sortie soit meilleure.
Si le premier jour vous n'avez tenu que quinze minutes sans flûte, c'est un bon premier jour. N'essayez pas d'en faire quarante-cinq le lendemain. La progression doit être très progressive : dix à quinze pour cent de volume en plus au maximum à chaque sortie. Le corps post-maladie a besoin de petits stimuli et de temps pour s'adapter, pas d'une mise à jour accélérée qui le jette à nouveau.
à clôturer
La flûte dans le retour post-maladie a une explication précise pour chacun de ses fronts : le diaphragme est fatigué de tousser et d'éternuer depuis des jours, les électrolytes sont faibles après la fièvre, l'appareil digestif reste altéré par l'infection ou les médicaments, et les réserves de glycogène ont été consommées en combattant le virus.
Sortir courir dans cet état et s'attendre à ce que tout fonctionne normalement, c'est trop demander au corps trop tôt.
L'hydratation préalable, le respect des temps de digestion, l'activation du diaphragme avant le démarrage, le démarrage à un rythme qui semble insuffisant et le progrès lent sont les outils qui empêchent ce coup de poing sur le côté de ruiner chaque tentative de retour.
Chaque coureur est passé par là à un moment donné. Ceux qui reviennent bien sont ceux qui comprennent que le retour après une maladie a ses propres temps, et que les forcer coûte cher.